Et si on changeait tout ça ?

Muscler le corps uniformément et naturellement


Musclez le haut du corps :
 

C’est la partie du corps la plus longue à muscler. La perte de poids est un vrais challenge, une masse musculaire compliqués et des kilos de graisse a brûler. Commencez alors par ces deux séries d’exercices qui visent à muscler le corps uniformément et naturellement.
 

  • Muscler les bras (musculation triceps) : Pied au sol, genoux fléchis à angle droit, posez les paumes des mains sur le rebord d’une chaise. Descendez lentement en fléchissant les coudes, puis remontez, faites 4 séries de 20 exercices.
     
  • Encore plus difficile : faites cet exercice très lentement : on descend en huit temps.
     
  • Muscler du ventre (musculation abdos) : Allongée sur le dos, jambes fléchies, les mains sont posées derrière la nuque, coudes écartés. Levez la tête et le haut du dos, maintenez la position pendant 30 secondes, puis effectuez de 15 à 20 petits mouvements vers l’avant, faites 4 séries.
     
  • Variante plus difficile : en remontant, vous pouvez faire une torsion du buste une fois à gauche et une fois à droite. Temps total : 20 minutes.
     
  • Affiner la silhouette en adoptant une bonne position du corps (posture): Ajouter aux mouvements de musculation précédentes ces séries d’exercices de maintien. Qui permettent d’ouvrir la cage thoracique et de muscler, mincir le dos et maigrir des épaules. Allongée à plat ventre, jambes et bras tendus au sol, décollez en même temps les bras et les jambes, Gardez cette position 40 secondes, puis faites 15 petites élévations avant de revenir à la position initiale, 4 séries.
     
  • Variante plus difficile : allongée à plat ventre, bras tendue sur les cotés, visage au sol et jambes tendues, levez les mains à 20 cm du sol, de façon à rapprocher les omoplates et redescendez. Faire 4 séries de 20.
     

Temps total : 25 minutes.


 

On s’attaque aux fessiers et aux cuisses :
 

On complète le programme par une dernière série d’exercices ciblant cette fois les fessier-abdo, des muscles puissants et longs.
 

  • Muscler les cuisses : Prenez appuis sur un mur fléchissez les jambes à 90° degrés comme si vous aillez vous asseoir. Gardez cette position de 30 à 45 secondes. Faite 4 séries.
     
  • Variante plus difficile : Une fois dans la position, levez une jambe et tendez-la à l’horizontale. Puis changer de coté.
     
  • Muscler les fessiers : Allongée sur le dos, les jambes fléchies et les bras tendus le long du corps, soulevez le bassin en joignant les genoux avant de revenir à la position de départ. Faites 4 séries de 10.
     
  • Variante plus difficile : faite le même exercice en montant et en descendant le bassin plusieurs fois, sans poser les fesses au sol.
     

Temps total : 30 minutes.


 
 
 



07/04/2012
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